Metabolismul si greutatea

DIETĂ ȘI CONTROL
  • Studiile au demonstrat ca organismul necesita mai multa energie pentru a procesa o dieta bogata  in proteine. Asta inseamna ca, pe masura ce corpul digera alimentele bogate in proteine, creste si rata metabolismului.

  • Barbatii tind sa aiba o rata metabolica mai mare decat femeile, deoarece femeile au niveluri mai ridicate de tesut adipos.
  • Metabolismul se refera la sistemele utilizate de organism pentru a transforma energia. Asta include respiratia, digestia, constructia muschilor, depozitarea de grasime si circulatia sangelui. Metabolismul implica doua tipuri distincte de procese: reactii „anabolice„, care presupun construirea de structuri celulare si stocarea energiei si reactii „catabolice”, care presupun descompunerea moleculelor de energie.
  • Metabolismul este adesea confundat cu rata metabolica si de multe ori ce doi termeni sunt folositi alternativ. Mai precis, „rata metabolica” este viteza metabolismului sau rata la care organsimul arde calorii.
  • Metabolismul si rata metabolica sunt determinate de o serie de factori. Genele joaca un rol extrem de important, acestea reprezentand motivul pentru care unele persoane raman slabe indiferent de cat de mult mananca. Stilul de viata (in special dieta si exercitiile fizice) pot juca, de asemenea, un rol important. Nu conteaza cu ce metabolism v-ati nascut sau cum ati reusit sa il mentineti, pe masura ce veti imbatrani acesta isi va incetini ritmul.
  • Glanda tiroida regleaza metabolismul prin producere de hormoni care influenteaza aproape fiecare aspect al functionarii corpului: cat de rapid sau lent ardeti calorii, cum stocati energia sau cum raspunde corpul la alti hormoni. Tocmai din acest motiv, nu este surprinzator ca afectiunile tiroidei deregleaza metabolismul.
  • Pe masura ce inaintam in varsta, avem tendinta de a pierde masa musculara, ceeea ce duce la un declin al ratei metabolice. (aproximativ 2% pe  deceniu)

Sursa: WebMd

Metabolismul este un cumul de reactii chimice care se produc in organism, al caror scop este acela de a: transforma hrana in energie necesara pentru procesele celulare, converti hrana in „materie prima” pentru proteine, lipide si nu numai, dar si de a elimina rezidurile. Metabolismul se refera, cu alte cuvinte, la procesul de a converti / transforma alimentele in energie, iar aceasta energie ii permite corpului sa functioneze.

Persoanele care au un metabolism rapid sunt cele folosesc caloriile mult mai rapid decat acele persoane cu un metabolism mai lent. Un mod excelent prin care iti poti accelera metabolismul este prin miscare (exercitii fizice).

Potrivit expertilor, metabolismul se refera la toate acele reactii chimice care au loc in corpul uman, pentru a schimba sau pentru a folosi energia.

Cateva exemple majore in ceea ce priveste metabolismul sunt:

• Descompunerea carbohidratilor, proteinelor si grasimilor din alimente, pentru eliberarea energiei.

• Schimbarea sau modificarea nitrogenului (care este in exces) in produse reziduale.

• Descompunerea sau modificarea unor substante chimice in alte substante si faptul ca acestea ajung in interiorul celulelor din corp.

De fiecare data cand mananci, enzimele din celulele corpului actioneaza impreuna pentru a transforma hrana in energie care mentine functiile organismului. Metabolismul este precum un „motor” de reactii chimice, care mentin corpul uman in viata. Viteza la care functioneaza acest motor, insa, variaza de la o persoana la alta.

Cei cu un metabolism lent tind sa aiba un surplus de calorii, care sunt stocate in corp ca grasime. Pe de alta parte, cei cu un metabolism rapid ard mai multe calorii si au riscuri mai mici sa acumuleze cantitati mari de grasime.

Metabolismul este responsabil atat pentru pierderea, cat si pentru acumularea kilogramelor in plus, el fiind responsabil pentru transformarea alimentelor consumate in energie. Vestea proasta este ca, pe masura ce inaintam in varsta, metabolismul incetineste si nu putem face nimic pentru a-l accelera. Putem insa sa il ajutam, facand alegeri intelepte si sanatoase atunci cand vine vorba despre dieta.

Pe masura ce inaintezi in varsta observi ca acumularea kilogramelor se petrece intr-un ritm mult mai alert? Incetinirea metabolismului ar putea fi vinovata pentru modul in care organismul se comporta.

Metabolismul la 20–30 de ani

Corpul nu inceteaza sa se dezvolte dupa implinirea varstei de 18 ani, ci dezvoltarea continua si dupa 20 de ani, mai ales la nivelul sistemului osos si la nivelul musculaturii. Cresterea stimuleaza metabolismul, ceea ce inseamna ca se ard calorii chiar si atunci cand te odihnesti.

In concluzie, la 20 de ani este mult mai usor sa iti mentii silueta intrucat metabolismul este aliatul tau de pret si arde caloriile din inertie.

Metabolismul la 30-40 de ani

Inaintarea in varsta incetineste metabolismul. Totodata, muschii care sustin oasele isi pierd din volum, ceea ce inseamna ca nivelul de grasime pe care organismul o depoziteaza creste. Slabiciunea musculara debuteaza odata cu implinirea varstei de 30 de ani.

In jurul varstei de 40 de ani, nivelul de estrogen si progesteron scade considerabil, ceea ce inseamna ca si metabolismul devine mai lent. Pentru a-ti mentine greutatea, este absolut necesar sa reduci aportul caloric dupa implinirea varstei de 40 de ani. Daca ai un stil de viata activ si practici sport, e suficient sa renunti la 150 de calorii, insa daca ai un stil sedentar, trebuie sa renunti la mai multe calorii.

Un stil de viata activ, precum si o dieta sanatoasa te vor ajuta sa iti mentii silueta in ciuda trecerii anilor.

Mananca alimente bogate in vitamine si minerale, de preferat din natura: cereale integrale, fructe, legume, miere de albine. Evita alimentele procesate.

Practica sport in mod regulat si fa miscare zilnic. Poti merge la sala o data la cateva zile si, in restul timpului, poti merge mai des pe jos ori poti renunta la lift in favoarea scarilor. Cu cat faci mai multa miscare, cu atat mai mult iti vei ajuta metabolismul.

Metabolismul este alcatuit din doua procese: catabolism si anabolism. Este important sa retinem ca, cu cat metabolismul este mai rapid, cu atat corpul uman are nevoie de mai multe calorii. Metabolismul este motivul pentru care unii oameni pot manca multe alimente fara sa ia in greutate, pe cand altii par sa aiba nevoie de putine alimente pentru a acumula grasime.

Catabolismul, care poate fi denumit si dezasimilatie, este procesul raspunzator cu transformarea moleculelor complexe ale substantelor energetice in molecule simple, cu scopul obtinerii de energie.

Anabolismul, adica asimilatia, este procesul metabolic care permite folosirea substantelor nutritive obtinute in timpul catabolismului, cu scopul ca energia sa fie consumata. Concret, anabolismul este sinteza tuturor compusilor de care celulele au nevoie.

Activitatea hormonala din organism modifica rata metabolica. De pilda, tiroxina, adica un hormon eliberat de glanda tiroida, accelereaza metabolismul. Asadar, pacientii care sufera de hipertiroidism au un metabolism mai accelerat, de aceea slabesc adesea in ciuda apetitului crescut. Si adrenalina poate creste temporar rata metabolica. De aceea, metabolismul persoanelor care sufera de anxietate este de multe ori mai accelerat.

Mersul pe bicicleta, inotul si plimbarile sunt activitati de tip aerobic – este nevoie de cel putin 30 de minute de astfel de activitat, zilnic, pentru ca metabolismul sa fie reglat.

Unele alimente pot accelera metabolismul. De pilda, alimentele foarte picante au acest efect, de aceea ar trebui sa le introduci in dieta daca vrei sa slabesti. Si cofeina are aceeasi influenta asupra metabolismului, fie ca este vorba despre cafea, fie ca vorbim despre ceai negru sau verde.

Este foarte important de mentionat ca o dieta saraca in calorii (mai putin de 1200 Kcal pe zi) incetineste metabolismul, din cauza ca organismul reduce arderile cu scopul de a-si pastra rezerve de energie. Asadar, dieta ideala pentru metabolism este una echilibrata, nicidecum drastica.

unele vitamine si minerale pot sa ajute metabolismul, facandu-l sa functioneze eficient. Iata cateva exemple de suplimente (vitamine si minerale) ideale pentru mentinerea functiilor corpului, inclusiv pentru metabolism:

• Un supliment cu complexul de vitamine B – Expertii spun ca vitaminele din complexul B indeplinesc multe roluri esentiale in ce priveste metabolismul energetic. O deficienta la nivelul unei vitamine din complexul B le poate afecta pe celelalte vitamine, lucru care poate perturba metabolismul unei persoane. Vitamina B12 este esentiala pentru metabolismul proteinelor si grasimilor. Ea are nevoie de vitamina B6 si de acid folic pentru a functiona in mod corespunzator. Totodata, vitamina B6 ajuta la metabolizarea proteinelor. In plus, tiamina (vitamina B1) ajuta organismul sa metabolizeze grasimile, proteinele si carbohidratii.

• Un supliment cu vitamina D – Cercetarile sugereaza ca vitamina D poate sa ajute la controlul glicemiei si la ameliorarea rezistentei la insulina in cazul persoanelor cu diabet zaharat. Doua studii au analizat vitamina D in raport cu greutatea, la femeile varstnice si la copii. Ambele cercetari au aratat ca acei participanti cu mai multa grasimea in corp aveau un nivel mai mic de vitamina D in comparatie cu cei cu mai putina grasime.

• Suplimentele cu fier – Corpul uman are nevoie de fier pentru crestere, dezvoltare si metabolism. Fierul este vital pentru functionarea corecta a celulelor si pentru crearea anumitor hormoni. Daca o persoana are niveluri scazute de fier, asta inseamna ca la muschi nu ajunge o cantitate suficienta de oxigen. Fibrele musculare care au prea putin oxigen nu pot sa arda grasimea, pe post de „carburant”, asa cum ar trebui sa o faca, prin urmare, carentele de fier afecteaza metabolismul optim.

 Suplimentele cu magneziu – Expertii spun ca fara magneziu, reactiile chimice care produc energie in corp nu pot avea loc. Acest lucru inseamna ca magneziul este esential pentru metabolism si pentru productia de energie.

Sursa info : Totul despre metabolism

Metabolismul inseamna transformarea alimentelor in energie

Metabolismul este procesul prin care organismul transforma in energie ceea ce mananci si ceea ce bei. In timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente si bauturi se combina cu oxigenul pentru a elibera energia de care organismul are nevoie pentru a functiona. Chiar si cand esti in repaus, corpul are nevoie de energie pentru toate functiile sale “ascunse”, precum respiratia, circulatia sangelui, echilibrul hormonal, cresterea si repararea celulelor. Numarul caloriilor pe care organismul le foloseste pentru a indeplini aceste functii de baza este denumit rata metabolismului bazal, cunoscuta, pe scurt, ca metabolism.

O serie de factori determina metabolismul individual. Dintre acestia:

  • Dimensiunea corpului si structura corporala. Persoanele mai masive sau care au mai multi muschi  ard mai multe calorii, chiar in repaus.
  • Genul. Barbatii au in general mai putina grasime si mai multi muschi decat femeile de aceeasi varsta si greutate, ceea ce inseamna ca barbatii ard mai multe calorii.
  • Varsta. Pe masura ce inaintezi in varsta, cantitatea de muschi tinde sa scada si grasimea detine o pondere mai mare, incetinind arderea caloriilor.

Nevoile energetice pentru functiile de baza ale organismului raman destul de constante si nu se pot schimba cu usurinta. Alaturi de rata metabolismului bazal, alti doi factori influenteaza cate calorii arde organismul tau in fiecare zi:

  • Prelucrarea alimentelor (termogeneza). Digestia, absorbtia, transportul si depozitarea alimentelor pe care le consumi sunt procese care ard, de asemenea, calorii. In jur de 10% din caloriile carbohidratilor si proteinelor pe care le consumi sunt utilizate in timpul digestiei si absorbtiei alimentelor si a substantelor nutritive.
  • Activitatea fizica. Activitatea fizica—tenisul, mersul la cumparaturi, joaca impreuna cu animalul de companie sau orice alta forma de miscare — contribuie la restul caloriilor, pe care organismul le arde in fiecare zi. Activitatea fizica este de departe cel mai variabil dintre factorii care influenteaza cate calorii arzi in fiecare zi.

Cercetatorii numesc activitatea pe care o faci toata ziua si care nu este miscare deliberata termogeneza prin activitate care nu este exercitiu fizic Exemple sunt mersul dintr-o incapere in alta, gradinaritul si chiar starea de vanzoleala. Acestea consuma zilnic 100-800 de calorii.

Metabolismul si greutatea

Poate fi tentant sa invinuiesti metabolismul pentru kilogramele in plus. Dar, pentru ca metabolismul este un proces natural, organismul are multe mecanisme pentru a-l regla astfel incat sa  indeplineasca nevoile. Sunt rare cazurile cand greutatea in exces se produce ca urmare a unei probleme medicale care incetineste metabolismul – cum sunt sindromul Cushing si hipotiroidismul.

Din nefericire, cresterea in greutate este un proces complicat. Este cel mai probabil o combinatie de factori genetici, hormonali, alimentatie, impactul mediului asupra stilului tau de viata, dar si boli preexistente sau cantitatea de somn, activitate fizica si stres.

Toti acesti factori determina un dezechilibru in ecuatia energiei. Te ingrasi daca consumi mai multe calorii decat arzi – sau arzi mai putine calorii decat consumi.

Este adevarat ca unele persoane par sa slabeasca mai repede si mai usor, insa toata lumea slabeste daca arde mai multe calorii decat consuma. Mecanismul este urmatorul: pentru a slabi, trebuie sa creezi un deficit de energie consumand mai putine calorii sau crescand numarul de calorii pe care le arzi prin activitate fizica. Ori ambele.

Metabolismul si alimentatia

Bazeaza-te pe proteine. Nevoile proteice se dubleaza dupa 65 de ani, insa, la orice varsta, acestea contribuie la dezvoltarea masei musculare. Solutia este sa te axezi pe proteine usoare, din peste gras sau piept de pui, si pe cele vegetale, din leguminoase (fasole, mazare, linte) si branza tofu.

Condimenteaza-ti mancarea. Capsaicina, substanta care se gaseste in ardeiul iute sau in fulgii de ardei iute, se spune ca accelereaza metabolismul.

Evita grasimile saturate. Inlocuieste-le cu cele polinesaturate. Un studiu arata ca persoanele care au consumat mai multe grasimi saturate au fost mai predispuse la acumularea de grasimi in zona abdominala, in timp ce acele persoane care au ales grasimile polinesaturate au castigat masa musculara.

Metabolismul si activitatea fizica

Nu prea ai control asupra ratei metabolismului bazal, insa poti controla cate valorii arzi prin activitatea fizica. Cu cat esti mai activ, cu atat arzi mai multe calorii. De fapt, unele persoane despre care se spune ca au un metabolism rapid sunt probabil mai active – si poate se agita mai mult – in comparatie cu ceilalti.

Poti sa arzi calorii prin:

  • Exercitiu aerobic regulat. Reprezinta cea mai eficienta modalitate de a arde calorii si include activitati ca mersul, bicicleta si inotul. Fa-ti un plan care sa includa cel putin 30 de minute de activitate fizica in rutina ta zilnica. Daca doresti sa slabesti sau sa atingi unele teluri specifice, ai nevoie sa cresti durata activitatii fizice. Daca nu ai timp pentru un antrenament mai lung, incearca sa imparti in calupuri de 10 minute de-a lungul zilei. Tine minte – cu cat esti mai activ, cu atat ai mai multe avantaje!
  • Antrenament de rezistenta. Specialistii recomanda exercitii de rezistenta, precum ridicarea unor greutati, de cel putin 2 ori pe saptamana. Poti merge la sala si folosi aparatele sau acasa, cu niste sticle de plastic umplute cu apa, pe post de greutati. Poti de asemenea sa folosesti propriul corp ca rezistenta, sprijinindu-te pe maini de un perete. Acestea sunt importante pentru ca ajuta la prevenirea pierderii musculare asociate cu inaintarea in varsta. Si pentru ca tesutul muscular arde mai multe calorii decat o face grasimea, masa musculara este un element-cheie in procesul pierderii in greutate. Mai este un aspect aici, deloc de neglijat – specialistii spun ca grasimea abdominala este un indicator mai eficient privind riscul de boli decat greutatea in sine. Masoara-ti talia periodic pentru a ajunge la dimensiunea optima. Afla mai multe de aici: ce spune circumferinta abdominala despre talia ta.
  • Activitati de zi cu zi. Orice miscare in plus contribuie la arderea caloriilor. Cauta prilej sa mergi pe jos si sa te misti cu cateva minute in plus in fiecare zi fata de ziua precedenta. Urcatul treptelor mai des si parcarea masinii mai departe de magazin sunt metode simple prin care poti sa arzi mai multe calorii. Chiar si activitati precum gradinaritul, spalatul masinii si munca in gospodarie ard calorii si contribuie la pierderea kilogramelor in plus.
Nu exista solutia-minune

Nu cauta suplimente alimentare care sa te ajute la arderea caloriilor sau la slabire. Produsele care sustin ca accelereaza metabolismul sunt adeseori mai mult reclama decat un ajutor eficient, iar unele pot sa provoace efecte adverse nedorite sau periculoase. Anunta intotdeauna medicul in legatura cu suplimentele pe care le iei.

Pentru a slabi, nu exista calea usoara. Bazele slabirii ponderale continua sa fie despre activitate fizica si alimentatie. Consuma mai putine calorii decat arzi si vei slabi. Dietary Guidelines for Americans din 2015 recomanda reducerea cu 500-700 de calorii zilnic pentru a pierde 0,5 – 0,7 kilograme saptamanal. Daca poti sa completezi ziua cu activitate fizica, iti vei atinge scopul de a slabi chiar mai repede.

Surse de informatie:  

Metabolismul lent si cum iti afecteaza greutatea

www.mayoclinic.org

health.clevelandclinic.org

 

Sfaturi pentru o nutritie adecvata
Modul de alimentatie, alaturi de efectuarea de exercitii fizice influenteaza sanatatea oricarei persoane, dar au si capacitatea de a influenta decisiv performanta atletilor. Este foarte posibil ca o persoana sa se simta obosita si sa nu poata atinge cel mai bun nivel al performantei, daca alimentatia sa nu contine catitatile adecvate de calorii, carbohidrati, proteine, apa si alte lichide, vitamine si minerale.

O dieta echilibrata, care sa contina nutrientii potriviti, este esentiala pentru orice activitate fizica, dar este deosebit de importanta pentru activitatile sportive de anduranta, cum ar fi maratonul, spune Simona Dumitrescu, nutritionist si specialist in diabet zaharat, nutritie si boli metabolice.

Nutritionistul ofera mai multe informatii referitoare la principalele categorii de nutrienti, sumarizeaza mai multe sfaturi referitoare la modul in care trebuie sa se pregateasca un sportiv, din punct de vedere al alimentatiei, pentru un maraton.

Carbohidratii

“Punctul mort” reprezinta acea stare de epuizare, de disconfort fiziologic care se intalneste in mod special la alergatorii de cursa lunga, si care poate duce la abandon, care se manifesta prin dispnee (respiratie cu dificultate), senzatie de “sete de aer”, sufocare, tahicardie (accelerarea batailor inimii), picioare grele, etc.

Aceasta apare atunci cand rezerva de energie a organismului, reprezentata de glicogenul depozitat in muschi si din ficat, care este sursa preferata de energie a organismului in timpul efortului de intensitate ridicata, este consumata, iar creierul impreuna cu muschii dau semne de oboseala.

Aceasta situatie poate fi evitata daca organismul este pregatit inaintea, dar si in timpul alergarii, printr-o metoda denumita “incarcarea cu carbohidrati”. Pentru aceasta, ar trebui sa va aprovizionati din timp cu alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi pastele, cartofii, orezul, cerealele, fructele si anumite legume.

Proteinele

Unul din rolurile proteinelor este acela de a ajuta refacerea tesuturilor musculare, de aceea este important sa consumati proteine dupa alergarea pe distante lungi pentru a sustine recuperarea si cresterea musculara.

Surse bune de proteine includ lactatele, branzeturile, carnea alba si ouale.

Apa si alte lichide

Apa este o componenta a dietei oricarei persoane in general, dar si pentru atleti. Este importanta in mentinerea hidratarii corecte a organimului si mentinerea temperaturii coprorale.

Aportul de apa este important pentru ca prin tranpiratia din timpul efortului fizic se pierd cantitati mari.

O culoare deschisa a urinei este un semn ca organismul este hidratat corect.

Exemple de alimente care au potential de a creste energia, fara a fi daunatoare sanatatii

Alimentele cu un indice glicemic scazut, cum ar fi cerealele integrale, orezul si pastele integrale, painea integrala, leguminoasele (fasolea, mazarea, lintea, nautul), majoritatea fructelor, morcovii pot fi introduse in mod regulat in alimentatie in perioada aceasta, deoarece ele vor elibera treptat energie, care va alimenta acele depozite de glicogen din muschi si din ficat. In ultima saptamana dinaintea evenimentului incepe cu adevarat perioada de “incarcare cu carbohidrati”, deci consumati cat mai des paste, cereale, cartofi, orez, fructe. Atentie, insa, la alimentele care va pot balona, cum ar fi varza, broccoli, conopida, fasolea, fructele in cantitati mari sau consumate imediat dupa masa, care pot fermenta, si care ar trebui evitate inainte de alergare.

Inaintea deplasării

Cu 3-4 ore inaintea deplasărilor lungi, consumati o masa bogata in carbohidrati (aprox 200 g) cu indice glicemic scazut, cu o cantitate moderata de proteine si scazuta in grasimi, pentru a oferi organismului toti nutrientii de care are nevoie in urmatoarele ore.

Un exemplu de mese care sa insumeze 200 de g de carbohidrati, 30 g proteine si 30 g lipide, ar fi un mic-dejun format din 30 g fulgi de ovaz sau musli cu 150 ml lapte semi-degresat, 2 felii de paine integrala cu gem, o banana si un pahar (150 ml) de fresh de portocale, cu 4 ore inainte de alergare, si o gustare formata dintr-un iaurt mic simplu (140 g) si un baton de cereale din ovaz cu afine (90), cu 2 ore inainte de deplasare.

In timpul deplasării

In timpul deplasărilor care dureaza 90 de minute sau mai mult, este important sa refacem depozitele de energie, care incep sa scada in acest interval de timp.

In timpul deplasării, cele mai bune optiuni sunt alimentele cu un indice glicemic ridicat, pentru ca acestea refac rapid rezervele de glicogen.

Optati pentru bauturile sportive isotonice, gelurile energizante , batoanele energizante sau fructe uscate, o banana, etc.

La fiecare 45-60 de minute de deplasat, ar trebui furnizate aproximativ 30-60 de grame de carbohidrati.

Cat de importanta este hidratarea  in timpul deplasării

De asemenea, este foarte important sa va hidratati foarte bine in timpul alergarii cu apa cu electroliti. 3-4 guri de apa la fiecare 15-20 de minute de alergat, sunt o masura buna.

De asemenea, puteti bea ori de cate ori simtiti ca va este sete, dar ca regula generala, nu ar trebui sa depasiti 600 de ml la o ora de alergat.

Refacerea

Dupa terminarea deplasării, in urmatoarele 30 de minute, este important ca organismul sa isi refaca depozitele de carbohidrati si sa primeasca acel aport de proteine pentru refacerea tesuturilor musculare. Un smoothie cu lapte si fructe, un milkshake sau un shake proteic pot cateva optiuni. De asemenea, continuati sa va hidratati cu apa cu electroliti pentru a inlocui pierderile din timpul cursei.

Mesaje cheie privind alimentatia sportivilor

Daca ar fi sa rezumam informatiile de mai sus, cele 5 sfaturi de urmat pentru deplasările lungi sunt:

1. Pregatirea pentru deplasare ar trebui sa inceapa cu cateva saptamani inainte, timp in care rezervele de energie ale organismului vor fi alimentate prin consumul regulat de carbohidrati cu indice glicemic scazut (cerealele integrale, orezul si pastele integrale, painea integrala, fasolea, mazarea, lintea, nautul, majoritatea fructelor, morcovii).

2. In saptamana de dinaintea deplasării se va face o “incarcare cu carbohidrati” prin consumul cat mai des al alimentelor bogate in carbohidrati.

3. Inaintea deplasării cu cateva ore se va consuma o masa bogata in carbohidrati (aprox 200 g carbohidrati) cu indice glicemic scazut, cu o cantitate moderata de proteine si scazuta in grasimi.

4. In timpul deplasării depozitele de energie vor fi sustinute prin consumul a 30-60 de grame de carbohidrati cu indice glicemic crescut la fiecare 45-60 de minute de deplasat . Totodata, se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.

5. Dupa terminare se consuma o gustare bogata in carbohidrati si proteine, si se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.

Inaintea deplasării cu cateva ore se va consuma o masa bogata in carbohidrati (aprox 200 g carbohidrati) cu indice glicemic scazut, cu o cantitate moderata de proteine si scazuta in grasimi.

In timpul deplasării depozitele de energie vor fi sustinute prin consumul a 30-60 de grame de carbohidrati cu indice glicemic crescut la fiecare 45-60 de minute de alergat. Totodata, se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.

5. Dupa terminarea deplasării se consuma o gustare bogata in carbohidrati si proteine, si se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.

Vezi sursa info :Sfaturi pentru o nutritie adecvata

 

Autor: Alecse

My passion for Electronics

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *